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八种方法成为NBA球员:直立脚踝 训练体能首要基础

没有体能，怎么玩得转篮球？赶快来看看下列八种体能训练方法，将你不知道不了解的方法记录下来，在这个夏天，尽情挥洒你的汗水吧。[b] [img]http://nba.sports.tom.com/uimg/2008/6/21/zhaozhendong/1214003806718_33732.jpg[/img]


一、伸展运动之后退跑[/b]

你在小学就学习过的诸如压腿、前弓步、交叉跑等等，都能很好的帮助你拉伸肌肉。这里，我再推荐一种非常好的训练方法——后退跑。跑的时候，尽量步伐要大。效果如何，你试试就知道。

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二、力量训练之直立提踵

只要有力量，战胜比自己高出10公分的对手，并非天方夜谭。推举杠铃、引体向上等等力量训练方式大家都很熟悉了。但很多人都不知道，练习脚踝的力量，也非常重要，无论你是玩篮球，还是踢足球，脚踝无力，全身力量都无法顺利用出来。
我推荐一种非常简单的锻炼方法，那就是有空时，就踮起脚尖一段时间，尽量保持身体垂直。如果能在肩上负重则更好。每次坚持数秒就放松一下，然后继续。久而久之，效果自现。

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三、弹跳力训练之侧身纵跳

一般爱好者垂直纵跳都还可以，但侧跳能力则偏弱。因此我建议大家做如下训练：
首先弄个平整的矮箱子，有20公分高就可以了。然后离箱子远一点，侧身跳向箱子。让一个脚落在箱子旁的地上，另一只脚落在箱子正中央。
在保证安全的情况下，请尽可能的加快跳跃速度。

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四、速度训练之分解动作

看看[url=http://live.sports.tom.com/Athlete.php?athleteid=57][color=#000099]艾弗森[/color][/url]，就知道速度的重要性。如何才能提高自己的奔跑速度？其实，最重要的不是天天练短跑，而是需要掌握正确的跑动姿势。
我建议大家平时练习时，将跑步动作分解开来训练。需要分解训练的动作包括：
1、摆动手臂，尽量让肘部成90°；
2、练习摆腿动作，让膝盖向前伸，而不是向上；
3、只要能保持身体平衡，就尽可能的伸展支撑腿。

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五、灵活性训练之接反弹球

侧滑步对于篮球运动来讲，非常重要。只要大家多做如下练习，就能大大提高侧移的灵活性。
1、找一面墙，在距离其3米左右的地方，画一条平行线；
2、将球有角度的传至墙面；
3、用滑步侧移去接反弹球，如此反复，掷球速度越快越好。
当然，要是你有机会多打打壁球也不错。

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六、爆发力训练之抛实心球

找个学校里常用的实心球，伸直手臂持球，然后做下蹲、起跳动作。跳起的同时，尽量展开身体，上肢用力，向上将实心球抛出。
注意，球抛出时，你的脚应该已经离开地面了。很显然，你蹬腿的力量越大，训练效果就越好。

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七、柔韧性训练之勾脚尖

虽然关于提高柔韧性的训练很多，但我一直都在推荐一种简单易行的方法。
每天晚上睡觉前，将脚掌顶在床头，然后保持腿部平直，伸出双手，尽量向前勾脚尖。勾到后，保持几秒钟。放松一下，继续上述动作。
每晚做一两分钟这样的训练，对于业余爱好者而言，也就足够了。

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八、放松运动

打完一场篮球后，千万要记得做放松。否则，等你年近四十的时候，你就会发现，体能开始直线下降了。
这里我照抄NBA专家的建议：
1、3分钟放松跑；
2、3分钟腹部运动；
3、练5~10分钟罚球；
4、做5~10分钟伸展运动。
当然，以上时间为NBA运动员要做到的，各位爱好者就根据自己的情况，自行决定时间长短吧。